ПСИХОЛОГИЯ БЕЗОПАСНОГО ТРУДА

⚡ КАК СПРАВИТЬСЯ С ПАНИКОЙ В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ

Распространение смертельной коронавирусной инфекции, введение чрезвычайного положения и ограничительных мер влекут появление тревоги и панического настроя у многих сотрудников. Расскажем, как быстро оценить, насколько лично на вас влияет общая паника и какую первую психологическую помощь оказать при тревоге себе, близким и сотрудникам.

 

При угрозе пандемии и массовой истерике критически важно защищать не только слизистые от инфекций, но и мозг – от промывания, а психику – от атаки на коллективное бессознательное.

Отметим, что испытывать стресс перед лицом угрозы, которую мы не можем контролировать, вполне естественно. Сегодня мы все ощущаем некоторое бессилие перед лицом опасного вируса, хотя проявляется это по-разному. Одни храбрятся, заявляя: «Нет никакого вируса. Это обычный грипп. Всё пройдёт, как обычно, и карантин тоже не нужен». Другие делают мрачные прогнозы: «Всё пропало. Мы бессильны перед смертельным вирусом». Третьи готовы выступить в роли мессии и открыть человечеству истинный путь спасения. Но при этом запускаются классические стадии проживания потери: отрицание, гнев, торг, печаль, принятие.

В стадии принятия эмоциональное состояние выравнивается. Но как прийти к этому состоянию? Как оставаться эмоционально здоровым, когда многие вокруг напуганы?

Предлагаем несколько простых рекомендаций.

Проверьте, насколько вы и ваше окружение заражены паникой

Начните с себя. Для предварительного диагноза попросите близкого или коллегу незаметно сфотографировать вас в процессе работы. Или запрограммируйте автосъёмку на камере ноутбука или айфона. На фото оцените, не слишком ли напряжены у вас плечи и ноги. Не сжаты ли челюсти? Не слишком ли нарушена осанка? Нет ли в глазах отчаяния или пустоты? Чем чаще вы отвечаете «да», тем сильнее вас захлестнула паника. И тем скорее вам нужно научиться защищаться от инфомусора.

Сделайте паузу, чтобы позаботиться о своём теле и разуме

Прислушайтесь к своему телу и эмоциям. Каждый человек реагирует на стресс по-разному, поэтому обратите внимание на следующие тревожные сигналы.

Тело: любые изменения аппетита, новые боли или ощущения, особенно жара или холода.

Эмоции: беспокойство, грусть, гнев или отрешённость.

Заметив их, сделайте паузу, чтобы позаботиться о своём теле и разуме. Если вам не удаётся совладать с этим и вернуться к нормальному функционированию, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Применяйте лучшие практики здравоохранения

• избегайте тесного контакта с больными людьми;

• не прикасайтесь к своим глазам, носу и рту немытыми руками;

• часто мойте руки с мылом и водой (не менее 20 секунд), особенно после посещения публичных мест;

• если мыло и вода недоступны, используйте антисептик для рук (содержание спирта не менее 60 % – нанесите на всю поверхность кистей и трите их, пока они не высохнут);

• оставайтесь дома, когда вы больны (если не нуждаетесь в медицинской помощи);

• прикрывайте рот и нос во время кашля или чихания салфеткой или используйте для этого внутреннюю часть локтя;

• носите защитную маску, если вы больны или сопровождаете больного без маски;

• чистите и дезинфицируйте часто используемые предметы и поверхности (столы, дверные ручки, выключатели, телефоны, клавиатуры, краны и раковины).

Соблюдайте правила информационной гигиены

Сбалансируйте пищу для мозга. Чем чаще мы читаем, а тем более слышим и видим одно и то же, тем глубже эти факты и домыслы пишутся в наше подсознание. Повторение фактов вместе с рейтинговыми выводами способствует внушению не только фактов, но и домыслов. Тревожные новости отвечают только на сиюминутный, часто навязанный, запрос. Большинство из них не прибавляют ни знаний, ни умений. Зато они потребляют наши энергетические ресурсы и, кроме тревоги, не дают ничего взамен.

Чтобы отвлечься от тревожных новостей, сузьте масштаб и сбавьте градус – посмотрите медитативные ролики, послушайте полезные бизнес-курсы.

Используйте надёжные источники информации

Вы можете выбирать, откуда получать и как анализировать информацию о вспышке коронавируса. Панические звонки близких и недостоверные сообщения в соцсетях могут навредить эмоциональному здоровью больше, чем если бы вы полагались на проверенные источники информации о коронавирусе.

Если вы замечаете, что чрезмерно поглощены последними сообщениями об эпидемии, навязчиво проверяете новостную ленту и чувствуете подавленность, нужно сделать перерыв и установить для себя ограничения.

Делитесь достоверной информацией

Делитесь с другими людьми полезной информацией, которую находите. Это может уменьшить тревожность окружающих и реально помочь им. Не репостите всё подряд. В период паники друзья и приятели второго-третьего круга часто просят распространить странные сообщения. Иногда в них зовут на митинг, а иногда предлагают репостнуть масонскую подоплёку коронавируса или предупреждение о химической атаке с воздуха. Из-за репоста первого у вас могут возникнуть проблемы с законом. Из-за репоста второго вы рискуете стать объектом насмешек. Чтобы этого избежать, фильтруйте сомнительные предложения. Не стесняйтесь отказать – прямо сообщите, что не публикуете непроверенную информацию на своих ресурсах.

Большинство подсудимых по делам за посты и репосты заблуждались, полагая, что проблему решит удаление поста. Из Интернета ничего нельзя удалить бесследно. После удаления и поста, и репоста записи всё равно остаются в памяти ресурса. И почти все их владельцы по первому требованию выдают данные полиции. Этой улики достаточно, чтобы суд лишил свободы или привлёк к административной ответственности автора.

Является заблуждением точка зрения, что ответственность наступает только за личное мнение. Могут осудить даже за вступление в неугодную группу, лайк или репост запрещённого контента. Получить повестку можно даже за репост фейка о болезни медийной персоны. Разница только в том, что за репост могут применить слабую меру, а за авторский контент – максимальную.

Заботьтесь о себе

В разгар стрессового периода очень эффективны обычные способы заботы о себе:

• выполняйте рутинные дела;

• общайтесь с семьёй и друзьями;

• хорошо питайтесь и оставайтесь активными;

• полноценно отдыхайте;

• занимайтесь делами, которые приносят вам удовольствие;

• используйте умиротворяющие практики, такие как йога, медитация или молитва.

И хотя кажется, что во время эпидемии и нагнетаемой паники многое невозможно контролировать, каждый способен сделать выбор в пользу своего эмоционального здоровья.

Используйте творческие навыки

Попробуйте выплеснуть эмоции на бумаге. Подумайте о том, что вас больше всего тревожит, и выплесните ломаные линии на любом листе. После этого глубоко вдохните и закруглите каждый ломаный угол карандашом, красками, фломастерами, да хоть шариковой ручкой. Так вы сократите риск скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Проведите тренинг по дыхательным лайфхакам

Если каждый работник хотя бы в нескольких перерывах выполнит это упражнение, он принесёт больше пользы – у него будут более свежие идеи и спокойная психика. Чтобы вдохновить коллег и научить их правильно выполнять это движение, проведите тренинг или вебинар. В начале тренинга научите коллег делать медленные вдох и выдох. Сделайте медленный вдох, досчитайте до восьми. Задержите дыхание на восемь секунд и медленно выдохните. Повторите семь раз. Так вы вытащите команду из потока и настроите слушать себя. В середине тренинга научите коллег дышать диафрагмой, как певцы. Медленно вдохните через нос и наполните воздухом живот под диафрагмой. Задержите дыхание и выпускайте воздух на звук «с», как будто шар. На выдохе расслабляйтесь. Повторите от 10 до 15 раз. Дальше повторяйте тот же звук, но прерывисто. Чтобы усилить позитив, возьмите и другие согласные – первые буквы имен коллег, аббревиатуры заголовков любимых фильмов.

Продолжите дыхательный тренинг ещё более странным упражнением. Вдыхайте и выдыхайте через разные ноздри. Поднесите к носу указательный и большой пальцы. Прикройте одним пальцем руки левую ноздрю, сделайте вдох через правую, задержите и выдохните через левую, прикрыв при этом правую ноздрю. Затем наоборот – вдох через правую, задержка дыхания и выдох через левую ноздрю. Подчеркните, что важно чётное повторение. Следует помнить, что упражнение стимулирует мозг, поэтому не годится перед сном.

+

И под конец тренинга научите коллег защищаться от панических атак – дышать по квадрату. Эта восточная практика незаменима при панических атаках. Научите коллег пользоваться ею, когда они чувствуют перенапряжение и беспочвенный страх. Через пару квадратов вы заблокируете выброс норадреналина и полностью расслабитесь. Найдите глазами квадрат или прямоугольник и двигайте глазами по схеме, приведённой ниже. Объясните, что вдыхать желательно носом, а выдыхать – ртом.

Источник: мцфр-казахстан